Citrusfrukter: hälsofördelar, näring och användningstips
Under den kalla årstiden uppmanar medierna till ökad konsumtion av färsk frukt för att motverka sjukdomar som förkylning, influensa och andra sjukdomar som belastar vårt immunförsvar. Bland de mest rekommenderade är citrusfrukter. Det finns dock motsägelsefulla åsikter, vilket delvis förringar dessa frukts värdefulla egenskaper. Är det sant vad de säger till oss? Är citrusfrukter hälsosamma allierade eller inte?
Typer av citrusfrukter
De flesta känner till apelsiner och citroner. Många arter tillhör citrusfamiljen: apelsiner är de viktigaste och mest använda. Mexiko, Indien, USA, Italien, Kina, Brasilien och Spanien är de största producenterna av citrusfrukter.
Citrus sinensis är ett fruktträd som tillhör släktet Citrus vars frukt är apelsin, känd som söt apelsin, ett namn som används för att skilja den från pomerans. De är förmodligen de mest populära citrusfrukterna, främst på grund av deras safter och kända bidrag av C-vitamin. Förutom askorbinsyra (C-vitamin) innehåller de också vitamin B1, folsyra, kalium, flavonoider, karotenoider, citronsyra och fibrer. De är läckra och näringsrika, vilket är anledningen till att människor huvudsakligen använder dem över hela världen.
Bionde del Gargano apelsiner är en sann perfektion av tradition och skyddas av det prestigefyllda europeiska IGP-märket. De har en relativt liten storlek, en klassisk sfärisk form, en söt smak och en intensiv arom, vilket gör dem särskilt värdefulla bland konsumenterna. Bionda produceras och förpackas i Foggia-provinsen, huvudsakligen i det norra kust- och underkustområdet Cape Gargano.
Apelsiner kan ätas färska, skivade eller pressade som en ingrediens i sallader och som tillbehör. Apelsiner kan också användas som en del av utsökta sötsyrliga rätter eller som ett alternativ till drycker, likörer och lemonader.
Citron har många hälsofördelar och förtjänar därför sin egen artikel. De rekommenderar att du äter den i skivor eller bitar tillsammans med mat för att få maximal hjälp, och du kan använda den i en sallad eller andra färska rätter. Citroner konsumeras över hela världen och deras användningsområden är oräkneliga.
Mandariner är lika kända som apelsiner på grund av sin smak, men de finns inte alltid tillgängliga. De innehåller kalcium och håller därför ben och tänder friska. Mandariner innehåller också brom. Detta mineral har lugnande och avslappnande egenskaper. Om du är stressad, nervös och upprörd kan några mandariner på kvällen före sängen hjälpa dig att somna.
Lime är en föga känd citrusfrukt som ofta förväxlas med citron (den tillhör samma familj) och som används lite. Till skillnad från andra citrusfrukter har den inte mycket fibrer men är rik på C-vitamin, magnesium, kalium, folsyra, citronsyra, betakaroten och antioxidanter. Den är en bra avgiftare, hjälper matsmältningen och har samma fördelar som andra citrusfrukter. Flera sorter smakar olika men är oftast bittra.
Bitter är inte något som alla tycker om. Grapefrukt är en av de mest sällan använda citrusfrukterna på grund av sin smak. En unik egenskap hos grapefrukt, när den konsumeras regelbundet, är att den förebygger insulinresistens och därmed diabetes.
Sammansättning av citrusfrukter
Även om det finns vissa skillnader innehåller de alla mycket vatten (60-80 %), organiska syror och framför allt citronsyra. De innehåller också stora mängder av vissa mineraler, bland annat kalcium, kalium, magnesium, järn och olika vitaminer, varav C-vitamin är den absolut vanligaste. Detta vitamin är särskilt effektivt för att stärka immunförsvaret och förebygga eller behandla säsongsrelaterade sjukdomar som förkylning, hosta, halsont och influensa. Det är också till hjälp vid tandköttsinflammation, stomatit och infektionssjukdomar.
- En typisk apelsin består till cirka 60 % av vatten;
- Pulpen består av cellulosa, protein och pektin;
- Skalet består av skal, albedo (kärna) och vax.
Vitamin PP (eller niacin) är lämpligt för hjärnans och hudens hälsa (brist på vitamin PP leder till pellagrasjukdomen, som kännetecknas av demens, dermatit och diarré). A-vitamin finns, särskilt i mandariner och grapefrukter, vilket är mycket värdefullt för synen, medan förekomsten av B-vitaminer gör dessa frukter effektiva för att bekämpa känslor av utmattning. Det finns inga sockerarter i överflöd, främst fruktos, och det totala kaloriintaget är så lågt som 30-70 kalorier per 100 gram av produkten. Detta kaloriintag förblir konstant även för citrusbaserade juicer.
Användbara egenskaper hos citrusfrukter
Liksom många andra livsmedel är citrusfrukter rika på egenskaper, men de har unika hälsofördelar som är värda att lägga till i din dagliga kost. Bland fördelarna med citrusfrukter finner vi mängden fiberlösliga och olösliga fibrer. Fibrer har många funktioner, ökar mättnadskänslan och hjälper därför till att gå ner i vikt. De förbättrar tarmsystemets roll och bakteriefloran, främjar tarmperistaltiken med minskad förstoppning och förbättrar följaktligen leverfunktionen.
Varför du bör äta citrusfrukter
- Att äta citrusfrukter kan förebygga cancer;
- är en bra källa till antioxidanter;
- Konsumtion främjar hjärthälsa;
- Rik på vitamin C, A, B och andra viktiga näringsämnen;
- Låg kalorihalt;
- bra för immunförsvaret;
- Kan minska risken för njursten;
- har antiinflammatoriska egenskaper.
Kan skydda hjärnan, flavonoiderna i citrusfrukter hjälper till att förebygga degenerativa processer i nervsystemet. Enligt vissa studier kan regelbunden konsumtion av citrusfrukter, främst grapefrukt, apelsiner, citroner, mandariner och andra, förbättra hjärnans funktion.
De är lämpliga för hjärt- och kärlhälsan. Enligt en studie i Japan är det mindre sannolikt att de som regelbundet äter citrusfrukter drabbas av hjärtsjukdomar. Denna effekt bestäms också av lägre blodtryck och lägre kolesterol- och triglyceridnivåer. De antioxidanter som finns i dessa frukter i höga doser kan effektivt motverka uppkomsten av åderbråck.
Forskare hävdar att citrusfrukter hjälper till att undvika cancer. De kan till exempel skydda mot cancer i matstrupe, bröst, mage och bukspottkörtel. Deras anti-tumoreffekt beror på de höga doserna flavonoider, som fungerar som antioxidanter för att blockera specifika gener som är ansvariga för vissa sjukdomar, inklusive tumörer.
Regelbunden konsumtion av citrusfrukter
För att dra nytta av alla dessa fördelar är det viktigt att citrusfrukter ingår i en balanserad kost och äts regelbundet. Annars kan du inte förvänta dig att de ska göra underverk när de äts en gång bara för att de är rika på egenskaper.
Eftersom var och en av dessa frukter har olika egenskaper kan du genom att byta sort under veckan dra nytta av deras fördelar på bästa sätt. Det är bättre att äta hela frukten än bara saften eftersom den är mer näringsmässigt komplett och balanserad; det är det enda sättet att njuta fullt ut av citrusfrukternas fördelar. I vätska bör du konsumera den omedelbart efter beredningen. Det är det enda sättet att utnyttja de positiva effekterna av de många ämnen som finns närvarande fullt ut.
Slutligen är det bra att komma ihåg att citrusfrukter kan orsaka problem för personer som lider av gastrit eller gastroesofageal reflux. De som lider av de tillstånd som nämns ovan kan försöka äta en liten portion citrusfrukter mellan måltiderna när magen har avslutat matsmältningsprocessen. Detta knep kan ge mindre problem.
