Fakta om bukfetma
Magen är en av de första kroppsdelarna där extra kalorier deponeras. Visceralt fett i detta område är fruktansvärt för din hälsa och ökar risken för metaboliskt syndrom, stroke, cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Tyvärr finns det ingen magisk hur man kan bli av med magfettet. Men det finns goda nyheter: för att klara av det och du behöver bara ta några enkla steg.
Olika typer av fettdepåer
Fett är avgörande för hälsan och livskvaliteten. Det är inblandat i många metaboliska processer, spelar en viktig roll för energilagring, fungerar som en luftkudde och skyddar mot överdriven kyla eller värme.
Fettdepåer hos människor består huvudsakligen av vitt fett. Det är det som lagras i kroppen vid fetma. Det kan delas in i subkutant, visceralt och ektopiskt fett beroende på var det finns i kroppen. Med andra ord förbrukar brunt och beige fett energi, medan vitt fett lagrar den.
Subkutan fettvävnad
Den ligger, som namnet antyder, precis under huden. Fettet är mjukt och du kan klämma på det. En viss mängd av det är nödvändigt för en person, men överdrivet är redan skadligt. Denna typ av fett är dock ännu inte lika hälsofarlig som det djupare ektopiska och viscerala fettet.
Ektopiskt fett
Även om ektopiskt fett i viss mån också är skadligt för hälsan, fokuserar den här artikeln på en annan typ av fett. Det handlar om fett som ”flödar” till områden där det inte borde samlas. Dessa områden är främst levern, bukspottkörteln, hjärtat och musklerna.
Visceralt fett
Den omsluter dina inre organ. Det är detta djupt dolda fett som är orsaken till att buken är framskjuten. Subkutant fett finns också i detta område, men visceralt fett gör magen märkbart större. Överdrivet visceralt fett i kroppen leder till negativa konsekvenser som fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, kronisk inflammation och cancer.
Det är värt att nämna att både överskott och brist på kroppsfett kan orsaka hälsoproblem. För lite fett leder till näringsbrist, hormonell obalans, metaboliska störningar, nedsatt immunitet och osteoporos.
Fetter i kosten
I åratal har fett i kosten varit skoningslöst demoniserat. Det vanliga rådet var att undvika det, vilket fick den oavsiktliga konsekvensen att människor började vägra att äta även mycket hälsosamma men ”för feta” livsmedel som avokado, nötter, frön, ägg och oljor.
Tvångsmässigt fettundvikande ökar konsumtionen av näringsfattig bearbetad mat, som vanligtvis innehåller många raffinerade kolhydrater och sockerarter. Om man övergick till en fettsnål kost ledde det till en betydande ökning av det totala kaloriintaget, vilket ökade fetmanivån.
Fetter är en viktig del av en hälsosam och balanserad kost. Men som med alla makronutrienter är vissa typer mer näringsrika än andra. Till exempel brukar enkel- och fleromättade fetter klassificeras som ”bra”. Livsmedel som är rika på dem är avokado, olivolja, nötter, frön och fisk. Mättade fetter klassificeras i allmänhet som ”dåliga”, men många livsmedel som innehåller dem är fortfarande hälsosamma, till exempel ost, kokosolja, ägg och yoghurt.
Det är viktigt att man ständigt konsumerar mer kalorier än vad man förbrukar under dagen, vilket leder till fettansamling i kroppen, särskilt i bukpartiet. Du kan minska dess avsättning genom att ändra din livsstil.
3 enkla steg för att hjälpa till att kontrollera envisa bukfetter
Hälsosamma matvanor
Håll din kost ren genom att äta hela, obearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis raffinerade spannmål, tillsatt socker och fett samt andra ohälsosamma ingredienser. Dessa livsmedel tillför stora mängder tomma kalorier till kosten.
Hela livsmedel är livsmedel som är närmast naturliga. De innehåller inga skadliga tillsatser eller konstgjorda ingredienser. De är motsatsen till bearbetade livsmedel. Exempel är fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön. Av proteiner räknas kött, kyckling, ägg och mejeriprodukter. Även nötsmör och grekisk yoghurt räknas som hela, även om de kräver viss bearbetning. Kontrollera etiketterna för att se till att de livsmedel du köper inte innehåller ohälsosamma tillsatser. Nyckeln är att välja osötade varianter.
Undvik sockerhaltiga drycker, eftersom de också stimulerar ackumulering av visceralt fett. Även fruktjuicer innehåller mycket socker. Ge företräde åt drycker utan kalorier, till exempel vanligt vatten, citronvatten och kolsyrat vatten. Om du gillar te, drick det osötad.
Inkludera nyttiga fetter i din kost, t.ex. gräsbetat kött, fisk, avokado, nötter, frön och kokosolja. Forskare har bevisat att om du minskar ditt intag av bearbetade kolhydrater och ökar andelen hälsosamma fetter i din kost minskar bukfettet.
Lägg till protein i varje måltid. Det hjälper till att minska hungern, förhindrar överätning och bidrar till att minska det totala kaloriinnehållet i kosten. Ett högre proteinintag i kombination med en måttlig minskning av kalorier bränner bukfett, särskilt visceralt fett.
Här är några tips för att lägga till mer protein i din kost:
- Strö osötad grekisk yoghurt med nötter;
- äta rostat bröd med ägg och avokado;
- Tillsätt en sked proteinpulver till din havregrynsgröt;
- Blanda färskost med solrosfrön;
- äta en bit ost som mellanmål;
- Gör äggröra med paprika och lök;
- Tillsätt nötter och frön i sallader;
- Doppa äppelskivor i jordnötssmör.
Övningar för att bränna fett i magen
Den andra nyckeln till att bli av med magfettet är daglig motion, minst 30 minuter åt gången. Prova att ta 30-60 minuters promenader eller cykelturer om du gillar att gå utomhus. Om du gillar vatten kan du simma. Du kan promenera 15 minuter på morgonen och ytterligare 15 minuter på kvällen för dem som inte har så mycket tid. Det viktigaste är att du fortsätter att röra på kroppen.
Om du gillar att träna inomhus finns det många alternativ för dig också. Hitta träningsvideor och gör dem hemma. Det kan vara dans (som Zumba) eller yoga. Om du föredrar social interaktion kan du försöka gå med i en klass på gymmet.
Kombinera konditions-, styrke- och core-övningar, varav många är lätta att utföra hemma. Men var försiktig när du provar nya typer av träning – prata med din läkare för att försäkra dig om att det är rätt för dig.
Hälsosam livsstil
Förutom goda matvanor och motion hjälper en hälsosam livsstil till att bli av med magfettet:
- Drick drycker utan kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten kan du prova citronvatten eller osötad iste;
- Få en god natts sömn, eftersom sömnbrist också har visat sig vara förknippat med en ökning av magfett. Att få tillräckligt med sömn har många fördelar – det gynnar immunförsvaret, minskar sannolikheten för dålig hälsa och förbättrar humöret. Sömnen är nära kopplad till olika hormonella och metaboliska processer. För att få en god natts sömn bör du försöka hålla sovrummet svalt, mörkt och tyst. Stäng av mobiltelefoner;
- Införliva stressreducerande aktiviteter i din rutin, till exempel yoga, meditation, stretching, promenader, matlagning, trädgårdsarbete och simning;
- Drick mindre alkohol – missbruk kan leda till överflödigt magfett;
- Var uppmärksam på allt du gör, särskilt när det gäller mat. Detta hjälper dig att sakta ner och njuta av matprocessen.
