Livsmedel som ökar ämnesomsättningen och hjälper till att snabbt bränna fett
Om du vill gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt ska du äta livsmedel som ökar din ämnesomsättning. Nya studier bekräftar att vissa livsmedel aktiverar fettomsättningen. Undvik söta, salta och bearbetade livsmedel som bromsar din ämnesomsättning. Du kan också påskynda din ämnesomsättning genom att kontrollera blodsockernivåerna, sänka insulinnivåerna och begränsa kolhydrater.
Överviktiga människor känner sig ofta fattiga och tror ofta att det är dyrt att äta rätt. Men det är en missuppfattning. Om du vill gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt ska du äta livsmedel som sätter fart på din ämnesomsättning. Ny forskning bekräftar att vissa livsmedel ökar ämnesomsättningen.
1. Proteinrika livsmedel
Proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter ökar ämnesomsättningen. Proteinrika livsmedel kräver mer energi för kroppen att smälta än kolhydrater. Det hjälper också kroppen att bibehålla muskelmassan och förhindrar metabolisk nedgång, som ofta ses vid långvarig viktnedgång.
Studier har visat att proteinrika livsmedel ökar matens termogena effekt med 15-30 procent. De stillar också hungern bättre, ger en mättnadskänsla i flera timmar efter en måltid och bidrar till att upprätthålla höga energinivåer under hela dagen. Försök att inkludera protein i alla måltider och mellanmål. Det kan bestå av nötkött, griskött, fjäderfä, vilt, mejeriprodukter och skaldjur, fisk, baljväxter, nötter och frön.
2. Livsmedel som är rika på mineraler
Sköldkörteln är huvudsakligen ansvarig för ämnesomsättningen, och järn och selen är nödvändiga för att den ska fungera korrekt. Liksom protein är livsmedel som är rika på vissa mineraler viktiga för ämnesomsättningen. Om du inte får i dig tillräckligt med dessa från kosten kan sköldkörteln inte göra sitt jobb, vilket leder till en långsammare ämnesomsättning.
Många livsmedel med höga halter av järn och selen innehåller också mycket protein. Dessa inkluderar kött, fisk och skaldjur, baljväxter, nötter och chiafrön. Se till att inkludera dem regelbundet i din näringsplan.
3. Chilipeppar
Capsaicin, det ämne i chilipeppar som gör dem kryddiga, ökar ämnesomsättningen. Om du inkluderar starka paprika i din kost kan du förbränna nästan 50 extra kalorier per dag, och det krävs minimalt – cirka 9-10 mg capsaicin eller ungefär en chilipeppar.
Om du tar kapsaicintillskott före måltiderna minskar aptiten. En studie visade att deltagare som tillsatte cayennepeppar till sina måltider brände mer fett än de som inte gjorde det. Dessutom minskar capsaicin inflammation i kroppen och bidrar till att hålla hjärtat friskt.
4. Kaffe
Koffein hjälper också kroppen att använda fett som bränsle och förbättrar träningseffektiviteten. Forskare säger att personer som dricker cirka tre koppar kaffe per dag förbränner upp till 100 extra kalorier. Tyvärr har koffeinfritt kaffe inte samma effekt.
Effekterna av koffein varierar dock från person till person, och för vissa personer kan ett högt koffeinintag orsaka ångest, rastlöshet eller sömnproblem. Var också försiktig med kaffedrycker som innehåller mycket grädde, socker och sirap, som är mycket kaloririka. Och som alltid gäller det att hålla det med måtta.
5. Te
Te innehåller också koffein och andra ämnen som påskyndar ämnesomsättningen. Till exempel är katekiner bra för att stimulera ämnesomsättningen. Och oolong- och matcha-grönt te hjälper till att oxidera fett och bränna extra kalorier. Dessa teer hjälper kroppen att använda lagrat fett som bränsle mer effektivt och ökar förmågan att förbränna det med 17 %.
6. Baljväxter
Baljväxter som svarta jordnötter, bönor, sojabönor, kikärter, linser och ärtor innehåller mycket protein, selen och järn. De är också rika på fibrer, inklusive lösliga fibrer och resistent stärkelse, som ger näring åt nyttiga tarmbakterier. Allt detta bidrar till matens värmestärkande effekt.
Den nyttiga tarmmikrobiomet bildar kortkedjiga fettsyror som hjälper till att använda lagrat fett effektivare som bränsle och förhindra blodsockertoppar. Linser och ärtor är särskilt rika på glutamin, en specifik aminosyra som underlättar matsmältningen och gör att fler kalorier förbränns.
7. Ingefära
Det är en av de hälsosammaste kryddorna i världen, som också ökar ämnesomsättningen. Ingefära förbättrar fasteblodsockret, ökar lipoproteinnivåerna med hög densitet och främjar viktminskning.
Ingefära har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och är känt för att behandla magbesvär. Den smakar också utsökt och är känd för sin unika smak.
8. Vatten
God vätsketillförsel är viktigt, även för ämnesomsättningen. Studier har visat att om man dricker vatten så påskyndas den med 24-30 % inom 40-90 minuter. Denna ökning av ämnesomsättningen är de extra kalorier som behövs för att värma vatten till kroppstemperatur. Naturligtvis varierar detta från person till person, men det är ytterligare en anledning att dricka tillräckligt med vatten ändå.
9. Sjögräs
Tång är otroligt rik på jod och hjälper sköldkörteln att öka ämnesomsättningen. Inkludera denna produkt i din kost oftare, särskilt om du föredrar havssalt eller rossalt i stället för jodsalt. Sjögräs innehåller också fucoxanthin, en förening som förbättrar ämnesomsättningen. Du kan lägga till dem i soppor och sallader, använda dem till sushi eller äta dem ensamma som mellanmål.
10. Broccoli
Gröna grönsaker är mycket hälsosamma, och broccoli är inget undantag! Den innehåller glukoraphanin, en antioxidant som ökar ämnesomsättningen och sänker blodfetterna. Broccoli har också bidragit till att minska cancerrisken, öka immuniteten, förbättra hudens hälsa och bli av med inflammation. Broccoli är bäst ångad eller mikrovågsugn för att behålla de flesta av dess näringsämnen.
11. Avokado
Fibrerna och de hälsosamma fetterna i avokado gör att du känner dig mätt längre och ökar ämnesomsättningen. I en nyligen genomförd studie var det hälften så sannolikt att deltagarna som konsumerade frukten hade metaboliskt syndrom. Denna sjukdom kännetecknas av många symptom, som högt blodtryck, högt blodsocker och överskott av kroppsfett, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
12. Linfrön
Linfrö innehåller protein, mineraler och andra nyttiga föreningar som ökar ämnesomsättningen och hjälper till med det metabola syndromet. Nutritionister tror att det beror på de fibrer, proteiner, omega-3-fettsyror och antioxidanter som det innehåller. Fibrerna i linfrö främjar också tillväxten av nyttiga bakterier i tarmarna, vilket förbättrar ämnesomsättningen.
13. Mandel
Det är en bra källa till järn, selen och andra näringsämnen som hjälper till att öka ämnesomsättningen. Dessutom absorberas det fleromättade fettet i nötter långsamt av kroppen och kräver mer energi att smälta. Du kan använda det på många olika sätt i många rätter.
14. Blåbär
Studier har visat att dessa bär minskar risken för metaboliskt syndrom och bekämpar problem som högt blodsocker, högt blodtryck, åderförkalkning och fetma. Antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper hos en viktig komponent i blåbär som kallas antocyaniner tros vara orsaken.
En studie på människor visade att överviktiga och feta deltagare som följde en hälsosam kost med blåbär förbättrade sitt BMI, kolesterol, insulin och blodsockernivåer. Gruppen som åt blåbär upplevde ytterligare fett- och total viktminskning (med 3-14 %).
15. Grapefrukt
Den klarröda grapefrukten ger lite solsken på vintern. Den här ljusa citrusfrukten ökar dessutom ämnesomsättningen. Att konsumera en halv grapefrukt före en måltid korrelerar med viktminskning, förbättrar insulinresistensen och minskar risken för metaboliskt syndrom. Även om grapefruktjuice hjälper lite före en måltid ger det inte lika stora resultat som att äta själva frukten. Det kan bero på närvaron av fibrer i grapefrukt.
16. Curcuma
Denna gyllene krydda har många hälsofördelar. Den minskar inflammation och ökar ämnesomsättningen. Den aktiva föreningen i gurkmeja, som kallas curcumin, är kopplad till uttrycket av adiponectin, som kontrollerar blodsockernivåerna och bryter ner fettceller. Så tillsätt denna krydda till dina rätter oftare!
