Hur man går ner i vikt utan dieter – hälsosamma kostprinciper
Det viktigaste tipset för att göra viktnedgång på lång sikt, snarare än på kort sikt, är att inte banta. Studier har visat att alla dieter, särskilt de som kraftigt begränsar kalorierna, alltid bromsar ämnesomsättningen. Och denna tendens är desto kraftigare ju mer långvariga och stränga begränsningarna är.
I detta fall kan det ta veckor eller till och med flera månader att återställa den tidigare ämnesomsättningen helt och hållet. Och om en person regelbundet utsätter sig för sådana tester är det nästan en omöjlig uppgift för honom att återställa sin ämnesomsättning till det normala.
Hur man äter bra för att vara frisk
Därför rekommenderar näringsläkare att man följer principerna för hälsosam kost – det vill säga att man ska äta en hälsosam kost och äta på det sättet hela livet. Inte bara när du behöver tappa extrakilon, utan även efter att du har gått ner i vikt. Det är den taktik som följs av personer som inte är benägna att bli mätta. De var antingen vana vid att göra detta sedan barnsben eller började följa principerna för rationell kost intuitivt, omedvetet. Den överviktiga måste behärska dem målmedvetet, helst inom ramen för sin makt.
Vilka livsmedel bör begränsas i näringsdieten
Det viktigaste är att du varierar menyn. Den måste innehålla alla makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner) och mikronäringsämnen (mineraler, vitaminer och andra värdefulla ämnen). Det räcker med att följa regeln för att uppfylla detta krav: hälften av tallriken bör avsättas för ”långa” kolhydrater (frukt och grönsaker), en fjärdedel för spannmål och sädesslag och resterande utrymme för protein. Av drycker är det bättre att föredra vatten, surmjölksprodukter eller mjölk. Du bör äta sammanlagt tre måltider per dag.
Om du kan klara dig utan mellanmål, begränsa dig till huvudmåltiderna, och i allmänhet kan du äta mellanmål upp till tre gånger. Försök att använda råa nötter (mandel, hasselnötter, valnötter – upp till 15 g), torkad frukt (upp till 50 g), frukt (3-4 frukter som väger högst 600 g), grönsaker (tomater, gurkor, kål, rovor, morötter), osötade mejeriprodukter.
Begränsningar i fråga om livsmedel
För fet mat
Det handlar förstås främst om vegetabiliska oljor, majonnäs och gräddiga bakverk. Men kom ihåg att vissa produkter innehåller fett i en underförstådd form; de flesta människor är inte ens medvetna om det. Det är inte säkert eftersom en person därför omedvetet kan konsumera det i överskott och samtidigt överskrida normen i kalorier.
Dessa produkter omfattar:
- Allt bearbetat kött (korv, korv, dumplings osv.);
- Nästan alla butiksbakverk (som också innehåller transfetter, som har en fruktansvärd effekt på ämnesomsättningen);
- snabbmat;
- Potatischips;
- Fullfeta mejeriprodukter;
- frön;
- nötter.
Livsmedel med transfetter
Dessa farliga ämnen skadar ämnesomsättningen, stör hjärncentren som ansvarar för mättnad och bidrar till åderförkalkning. De syntetiseras under den industriella tillverkningen av friterad mat, smörjmedel och margarin. Det finns också mycket transfetter i butiksbakverk och snabbmat. Om du försöker gå ner i vikt eller behålla en genomsnittlig vikt ska du inte inkludera sådana produkter i din kost.
Kaloriska drycker
Det är nödvändigt att avstå från källor till enkla kolhydrater, som snabbt smälts och bidrar till att man blir tjockare. Det är önskvärt att föredra grönt, svart och örtte, kaffe och naturligtvis bara vatten under dagen. Dessa är alla sötade drycker, läsk, drickyoghurt med fyllmedel och till och med färskpressad fruktjuice. Mjölkbaserade drycker är också acceptabla, men inte mer än tre gånger om dagen.
Därför är det få människor som klarar av att uppfylla sitt planerade kaloriintag. Det är alkoholhaltiga drycker som får människor att gå upp i vikt, även om de försöker äta hälsosamt och inte överäta.
Bröd är acceptabelt och nödvändigt
Bran, fullkorn, råg – du bör äta minst tre portioner bröd på 30 gram per dag. Men du bör minska mängden vetebröd så mycket som möjligt. Brödet är en bra hungerstilla, det innehåller fibrer, värdefullt protein och B-komplex vitaminer. Om du inkluderar denna produkt i din meny minskar risken för överätning och du får mindre sug efter sötsaker.
Godis är också tillåtet, men endast som efterrätt efter huvudmåltiden. Det räcker med att begränsa antalet sådana produkter till högst 100 gram per dag. Och självklart ska godis inte konsumeras av diabetespatienter.
Mer vatten, snabbare viktminskning
Vatten i sig förbränner inte kalorier och sätter inte fart på ämnesomsättningen. Ändå är dess fördelar obestridliga. Det finns till exempel tillfällen då en person känner sig hungrig, trots att kroppen i själva verket kräver fukt. Ofta försvinner därför lusten att äta. Det är därför när hungerkänslan kommer mindre än tre timmar efter en måltid som näringsexperter rekommenderar att man helt enkelt dricker vatten.
Det är möjligt att dricka mat inte bara med vatten utan även med te, vilket inte är skadligt för hälsan, trots vad vissa läkare hävdar. Du kan alltså inte göra dig av med ett överflöd av vätska när du går ner i vikt.
Hur är det med idrotten?
Om målet är viktnedgång är fysisk aktivitet obligatorisk, men du behöver inte anmäla dig till ett gym. Du kan promenera, använda träningsredskap utomhus, göra morgongymnastik, dansa eller yoga hemma. Det viktigaste är att njuta av processen – då ger du inte upp efter några dagar.
