Vad är pyramiden för hälsosam kost?
Matpyramiden är en enkel grafisk representation av principerna för hälsosamma matvanor och livets väsentliga beståndsdelar, vars uppfyllande ökar chanserna till ett långt och hälsosamt liv.
Den är uppdelad i flera ”steg”, dvs. specifika livsmedelsgrupper som du bör inkludera i den dagliga menyn. De lägre våningarna innehåller flest livsmedel som bör utgöra grunden för kosten, och ju högre pyramiden är, desto mindre bör du konsumera antalet livsmedel från den gruppen.
Matpyramid för vuxna, seniorer, barn och tonåringar
Vuxna, barn och ungdomar samt äldre har lite olika behov och därför har de skapat tre separata pyramider för hälsosam kost och livsstil. Tänk på att matpyramiderna riktar sig till friska människor för att bibehålla en god hälsa. Sjuka människor kan behöva ändra dessa rekommendationer för en specifik sjukdom i samråd med sin läkare och dietist.
En välbalanserad och varierad kost bör ge kroppen alla nödvändiga näringsämnen. Tyvärr händer det att olika människors kostvanor avviker från näringsrekommendationerna. Näringstillskott kan övervägas när kosten har brist på vitaminer och mineraler.
Pyramid för hälsosam mat och livsstil för barn och ungdomar
Sedan en tid tillbaka har grunden för matpyramiden (oavsett åldersgrupp) varit fysisk aktivitet. Motion har en positiv effekt på den fysiska konditionen och den mentala prestationsförmågan, och ingen behöver övertygas om att en aktiv livsstil bidrar till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Experter rekommenderar att barn och ungdomar får minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag i och utanför skolan.
Du bör kontrollera vikt och längd regelbundet för att uppskatta tillväxttakten. Dessutom rekommenderas att barnen får tillräckligt med sömn och inte spenderar för mycket tid på elektroniska apparater (högst 2 timmar per dag). Vi betonade också vikten av systematisk tandborstning för att förebygga karies.
Pyramiden bygger på olika frukter och grönsaker när det gäller näringsinnehåll, med stor vikt på grönsaker. På bottenvåningen finns fullkornsprodukter (spannmål, bröd, pasta), som bör vara en ingrediens i de flesta rätter. En annan grupp är mejeriprodukter (inklusive mjölk, kefir, surmjölk, ost, keso).
Det rekommenderas att barn och ungdomar konsumerar minst 3-4 glas mjölk per dag, med möjlighet att ersätta dem med en portion yoghurt eller kefir. Det näst sista steget består av magert kött, fisk, ägg och baljväxter, och längst upp i pyramiden finns vegetabiliska fetter, frön och nötter. I det här fallet rekommenderas att man begränsar saltet i rätter och minskar konsumtionen av sötsaker till förmån för frukt, nötter och frön. Den viktigaste drycken bör vara vatten, följt av grönsaks- och fruktjuicer, mjölkdrycker och te.
Pyramiden för hälsosam kost och fysisk aktivitet för vuxna
Vuxna rekommenderas att träna regelbundet, minst 30-45 minuter per dag, för att hålla sig i form och förebygga övervikt och fetma.
När det gäller enskilda livsmedelsgrupper liknar matpyramiden för vuxna den för barn och ungdomar. Kostens bas bör vara grönsaker och frukt (75 % grönsaker och 25 % frukt) med fullkornsprodukter.
Samtidigt rekommenderas att man begränsar konsumtionen av kött, särskilt rött kött och bearbetat kött, och ersätter det med baljväxter, fisk och ägg, som är bra källor till proteiner och fetter. Högst upp i pyramiden finns vegetabiliska fetter, frön och nötter, som rekommenderas i stället för animaliska fetter (fett kött, smör, ister, fet ost).
Pyramiden påminner oss om behovet av att återfukta kroppen med vatten (minst 1,5 liter per dag), även om kaffe, grönsaksjuicer, mjölk och mejeridrycker också kan vara en vattenkälla. Det rekommenderas också att man begränsar konsumtionen av socker och sötsaker, livsmedel med högt natriuminnehåll och ersätter salt med rikligt med örter som förbättrar smaken på rätterna.
En pyramid för hälsosam kost och fysisk aktivitet för seniorer
När det gäller äldre personer läggs stor vikt vid fysisk aktivitet (minst 30-45 minuter per dag), mental träning och sociala kontakter. Det rekommenderas att frukt och grönsaker utgör upp till hälften av den dagliga menyn, och färskpressad juice kan ersätta en eller två portioner. En ytterligare våning i matpyramiden är vatten, som äldre ofta glömmer bort att dricka.
Mjölkprodukter bör konsumeras dagligen, helst fermenterade och fullkorns spannmål, som är rikt på kostfiber. Det är lämpligt att minska konsumtionen av rött kött, animaliska fetter och bearbetade köttprodukter till förmån för fisk, magert kött, ägg, baljväxter och vegetabiliska oljor. Dessutom bör äldre vuxna undvika socker och sötade livsmedel, salt samt livsmedel med hög salthalt och alkohol.
